Six Abs की बॉडी हर कोई बनाना चाहता है,अगर आप Gym नहीं जाते है और घर पर ही एक्सरसाइज करते है । और आप अपना चेस्ट,बाइसेप्स का साइज बहुत अच्छा बना लेते है, लेकिन आपके Abs अच्छे नहीं बन पाते है तो आपकी बॉडी एक कंप्लीट Fit बॉडी नहीं कहलाती है, और आप एक अच्छे से अच्छा चेस्ट भी बना लेते है लेकिन फिर भी आपके चेस्ट के नीचे सिक्स पैक एब्स नही दिखाई देते है तो आपकी chest भी उतनी अच्छी नहीं लगती है |
इसलिए में आपको इस लेख मे six pack abs banane ki best 5 exercise के बारे बताऊंगा ।हम आपको Six Pack Abs बनाने की Best 5 Exercise एक एक कर बताएंगे, एक बात का ध्यान जरूर रखें की एब्स बनाना इतना आसान भी नहीं है और नाही ज्यादा मुश्किल है अगर आप रोज अच्छी से Exercise करेंगे तो अपने मन के अनुसार एक अच्छे और मजबूत एब्स बना पाएंगे, अगर आप Exercise अच्छी से नहीं करते हैं तो आप अपना समय खराब कर रहें हैं ।
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Hanging Leg Raise दूसरी एब्स की Exercise है । जो आपको क्रंच की Exercise के तुरंत बाद लगानी है, इसे आपके Abs मे और प्रभाव होगा । तो आपको अपने हाथो को कंधे की चौड़ाई के हिसाब से समान दूरी पर रखना है । फिर किसी बार या ओवरहैंड के सहारे से लटकना है । फिर शरीर को स्थिर रखते हुए धीरे - धीरे पैरो को ऊपर की तरफ उठाना है । फिर पैरो को ऊपर उठाते हुए कमर से नीचे के हिस्से को 90 डिग्री तक लेकर जाना है । और फिर धीरे - धीरे वापिस स्टार्टिंग पोजीशन पर आ जाना है, इस Exercise के भी आपको । 3 सेट करने है और Reps 15,12,10 करनी है ।
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Incline Knee Raise तीसरी एब्स की Exercise है ।
इस exercise मे आपको incline bench का प्रयोग करना है । जैसा की फोटो मे दिखाया गया है । पहले आप इस पोजीशन मे बेंच पर लेट जाए । Incline Bench पर अपनी कमर की साइड से लेट जाए और अपने घुटनो को बंद करते हुए अपनी चेस्ट की ओर लेकर आए । याद रखे की exercise करते समय अपना पेट ( स्टमक ) टाइट रखे । इस exercise के आपको 3 set और 25,20,18 Reps करने है ।
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Incline Bench Sit - Ups चौथी एब्स की Exercise है । इस exercise मे भी आपको incline bench का उपयोग करना है । सिर्फ आपको इसमें साइड पढ़ती है । incline bench पर पिक्चर के अनुसार कमर के साइड से लेट जाए और अपने पैर को स्टॉपर मे फसा ले । अपने हाथ अपने सर पर रखे और धीरे - धीरे आगे की तरफ उठने की कोशिश करे । इस exercise के भी आपको 3 Set 20,15, 12 Reps करने है ।
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कई लोग सोचते है की abs बनाना मुश्किल है और कई लोग तो यह तक कह देते है की हमारे जेनेटिक्स की वजह से हमारे सिक्स पैक एब्स दिखाई नहीं देते है । लेकिन ऐसी कोई भी चीज नही है दोस्तो जो हम कर नहीं सकते है । आज हम यहाँ कुछ जरूरी Exercise बताएंगे जिनको आप घर पर कर सकते हैं । और आसानी से सिक्स पैक एब्स बना सकते हैं ।
Six Pack Abs बनाने की Best 5 Exercise
1. Crunch
Crunch Exercise Abs की पहली Exercise है । जो आपको शुरू में लगानी होती हैं, तो आपको अपनी पीठ के बल लेट जाना है और अपने पैरो को फर्श पर फेलाना है । इसके बाद घुटनों को मोड़कर और अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए हाथो को छाती पर रखना है । फिर सांस को छोड़ते हुए सिर और छाती को ऊपर उठाना है, जैसा की पिक्चर मे दिखाया गया है, इस Exercise के आपको 3 सेट लगाने है जिनकी Reps 25,20,15 रहेगी ।
2. Hanging Leg Raise
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Hanging Leg Raise दूसरी एब्स की Exercise है । जो आपको क्रंच की Exercise के तुरंत बाद लगानी है, इसे आपके Abs मे और प्रभाव होगा । तो आपको अपने हाथो को कंधे की चौड़ाई के हिसाब से समान दूरी पर रखना है । फिर किसी बार या ओवरहैंड के सहारे से लटकना है । फिर शरीर को स्थिर रखते हुए धीरे - धीरे पैरो को ऊपर की तरफ उठाना है । फिर पैरो को ऊपर उठाते हुए कमर से नीचे के हिस्से को 90 डिग्री तक लेकर जाना है । और फिर धीरे - धीरे वापिस स्टार्टिंग पोजीशन पर आ जाना है, इस Exercise के भी आपको । 3 सेट करने है और Reps 15,12,10 करनी है ।
3. Incline Knee Raise
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Incline Knee Raise तीसरी एब्स की Exercise है ।
इस exercise मे आपको incline bench का प्रयोग करना है । जैसा की फोटो मे दिखाया गया है । पहले आप इस पोजीशन मे बेंच पर लेट जाए । Incline Bench पर अपनी कमर की साइड से लेट जाए और अपने घुटनो को बंद करते हुए अपनी चेस्ट की ओर लेकर आए । याद रखे की exercise करते समय अपना पेट ( स्टमक ) टाइट रखे । इस exercise के आपको 3 set और 25,20,18 Reps करने है ।
4. Incline Bench Sit - Ups
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Incline Bench Sit - Ups चौथी एब्स की Exercise है । इस exercise मे भी आपको incline bench का उपयोग करना है । सिर्फ आपको इसमें साइड पढ़ती है । incline bench पर पिक्चर के अनुसार कमर के साइड से लेट जाए और अपने पैर को स्टॉपर मे फसा ले । अपने हाथ अपने सर पर रखे और धीरे - धीरे आगे की तरफ उठने की कोशिश करे । इस exercise के भी आपको 3 Set 20,15, 12 Reps करने है ।
5. Plank
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Plank यह एब्स की पाँचवी Exercise है और लास्ट भी । यह exercise abs को और स्ट्रॉन्ग बनाता है । ये दिखने मे बहुत ही आसान सी exercise लगती है लेकिन जब आप इसे करेंगे तो आपको यह पता चल जायेगा की यह exercise कितनी आसान है । और यह exercise बहुत ही इफेक्टिव है । जिस तरह आप पुश अप्स की exercise करते हो उसी पोजीशन मे अपने एल्बो को ग्राउंड पर रख कर अपना वजन अपनी forarms और अपने पंजों पर रखे । इसी पोजीशन को कुछ टाइम तक होल्ड रखे जितना exercise के लास्ट में बताया गया है । इस exercise के सेट करना है और इस exercise मे बॉडी को टाइमिंग के अनुसार होल्ड रखना है । Timing - 50 Sec ,40 Sec , 30 Sec .
Conclusion
दोस्तो अब आप जान चुके हो की सिक्स पैक एब्स बनाने के लिए कोनसी exercise करनी चाहिए । अगर आप अच्छी से exercise करते हैं तो आपके शानदार एब्स जरूर बनेंगे । लेकिन एक बात में आपको बता देता हु की एब्स बनाने के लिए आपको लगातार मेहनत करनी होगी और हमारी बताई गई exercise के अनुसार अच्छे परिणाम पाने के लिए अच्छी से यह सारी बताई गई exercise करनी होगी ।
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