Top 5 Chest Workout at home । चेस्ट केसे बनाए घर पर

Top 5 Chest Workout at home in hindi , Chest  Exercise at home in hindi चेस्ट हमारी body का वह भाग है जो किसी भी व्यक्ति की नजरों में सबसे पहले आता हैं । एक चौड़ी उबार लिए हुई छाती सभी को पसंद आती हैं, खासतौर पर लड़कियों को लडको की चौड़ी chest हमेशा ही आकर्षित करती हैं ।

साथ ही इससे आप खुद भी अच्छा महसूस कर पाओगे जो आपके लुक को शानदार और आकर्षित बना सकता है, तो फिर देर किस बात की है, चलिए हो जाते है शुरू ।

यकीन मानिए एक शानदार परफेक्ट chest आपकी पर्सनालिटी में चार चाँद लगा देगा और आप जब खुदको आईने में देखेंगे तो एक अलग ही एहसास होगा और बहुत खुशी मिलेगी । तो जानते हैं , Top 5 Chest Workout at home । चेस्ट केसे बनाए घर पर । Chest Workout Plan ।

चेस्ट केसे बनाए ( Best Chest Workout )

आज में आपको चेस्ट के साइज को बढ़ाने और उसे सही शेप में लाने के लिए Top 5 Chest Workout at home के बारे में बताऊंगा । वैसे तो चेस्ट की कई सारी exercise हैं, जिसे करके आप एक अच्छी चेस्ट बना सकते हैं । और में आपको कुछ ऐसी लाभदायक exercise के बारे में बताऊंगा जो Chest Exercise for men and woman दोनो आसानी से अपने घर पर कर सकते हैं ।

Note :

1. किसी भी exercise को शुरू करने से पहले 7 मिनट का वॉर्मअप जरूर करें यह आपकी body को exercise करने के लिए पूर्णरूप से तैयार कर देता हैं, और आपको किसी भी तरह की इंजरी होने से बचाता हैं ।

 
2. यहाँ जितनी भी exercise बताई गई है, वे सभी उन लोगो के लिए है, जो शुरुवाती दौर ( Begginer ) पर है ।

 
3. अगर आप body बनाने को लेकर पूर्ण तरह गंभीर है और ज्यादा अच्छी चेस्ट और प्रोफेशनल body बनाना चाहते है तो आपको अच्छी chest बनाने के लिए बहुत मेहनत करनी होगी । क्योंकि दोस्तो मेहनत करने से क्या कुछ नहीं हो सकता है तो आपकी एक अच्छी chest तो जरूर बनेगी ।

Top 5 Chest Workout at home

1. डायमंड पुशअप्स ( Diamond Pushups )

डायमंड पुशअप्स साधारण पुशअप्स की तरह ही है बस इसमें आपको पुशअप्स करते समय अपनी हथेलियों को जमीन पर डायमंड शेप में बना कर पुशअप्स करनी होती हैं । यही वजह से यह डायमंड पुशअप्स कहलाती हैं ।

यह आपके चेस्ट के लिए सबसे Best Chest Exercise है, जो आपके आउटर चेस्ट को शेप में लाकर उसमे उबार लाने का काम करती हैं । साथ ही में यह exercise आपके ट्राइसेप्स के लिए भी बहुत लाभ देने वाली exercise है । इसलिए इस exercise को जरूर करें ।

कैसे करें

• सबसे पहले आप जमीन पर एक नॉर्मल पुशअप्स पोजीशन में आ जाए ।
• अपने दोनो हाथ की हथेलियों को आपस में मिलाते हुए एक डायमंड का शेप बना ले ।
• धीरे - धीरे इंटेंस के साथ साँस लेते हुए शरीर को ऊपर ले जाए फिर साँस छोड़ते हुए वापस उसी पोजीशन में आ जाए ।
• एक बार में कम से कम 10 पुशअप्स लगाए इस प्रकार इसके 3 सेट लगाए और प्रत्येक सेट्स में 10, 7, 5 की Reps में पुशअप्स लगाए ।

2. इनक्लाइन पुशअप्स ( Incline Pushups )

इनक्लाईन पुशअप्स यह भी एक पुशअप्स का ही प्रकार है जिसमे आपको खड़े होकर किसी भी 3 फिट ऊंची जगह पर हाथ रखकर पुशअप्स करनी होती हैं । यह इनक्लाई पुशअप्स आपके लोवर chest के लिए बहुत ही अच्छी exercise होती हैं । यह एक Lower Chest Workout है जो आपके लोवर chest को एक गोलाई में शेप देकर उसमे उभार लाती हैं ।

कैसे करें

• इनक्लाइन पुशअप्स करने के लिए सबसे पहले खड़े हो जाए ।
• आप किसी भी ठोस सरफेस जैसे बेंच, सीढ़ी, बेड या कोई भी ऐसी जगह जो फिसले न और जो जमीन से 3 फिट ऊंची हो ।
• उस पर एक बराबर दूरी पर हाथ रखकर एक पुशअप्स पोजीशन पर धीरे - धीरे पुरे इंटेंस के साथ साँस लेते हुए शरीर को ऊपर ले जाए और फिर साँस छोड़ते हुए वापस उसी पोजीशन में आ जाए ।
• इस प्रकार इस इनक्लाइन पुशअप्स के 3 सेट्स लगाना है और प्रत्येक सेट्स में 15, 12, 9 की Reps ( Rapetation ) में पुशअप्स लगाए ।

3. डिक्लाइन पुशअप्स ( Decline Pushups )

डिक्लाइन पुशअप्स भी इनक्लीन पुशअप्स की तरह ही होता है, बस इसमें इसका उल्टा करना होता है । यह एक Upper Chest Exercise है जो आपके Upper चेस्ट के साइज को बड़ा कर उसे अच्छा और सही शेप में लाने का काम करता है । साथ ही में यह exercise आपकी arms पर भी जोर डालती हैं । जो आर्म्स के लिए भी बहुत ही लाभदायक होता हैं इससे आपकी स्ट्रैंथ भी बढ़ती हैं ।

कैसे करें

• डिक्लाइन पुशअप्स करने के लिए सबसे पहले आपको जमीन पर पुशअप्स पोजीशन में आ जाना हैं ।
• आप किसी ठोस सरफेस जैसे बेंच, सीढ़ी, बेड, टेबल या कोई भी ऐसी जगह जो फिसले न और जो जमीन से 2 फिट ऊंची हो उसके ऊपर पैर को मिलते हुए रखना हैं ।
• पुशअप्स पोजीशन में धीरे - धीरे पुरे इंटेंस के साथ साँस लेते हुए शरीर को ऊपर ले जाना है फिर साँस छोड़ते हुए वापस उसी पोजीशन में आ जाना हैं ।
• ध्यान रखें इसमें आपके हाथ जमीन पर हो और पैर 2 फिट ऊपर होने चाहिए ।
• इस प्रकार इसके 3 सेट लगाना है और प्रत्येक सेट्स में 10, 7, 5 की Reps में पुशअप्स लगाना हैं ।

4. डंबल बेंच प्रेस ( Dumbbell Bench Press )

Chest Workout with Dumbbells के लिए आप एक डंबल बेंच प्रेस का सहारा लें सकते हैं । यह एक Inner Chest Exercise है जो आपके inner चेस्ट की साइज को बढ़ाने के साथ चेस्ट को मजबूती प्रदान करती हैं । जो देखने में आकर्षक लगता हैं, पर इसमें एक बात का ध्यान रखें की शुरुवात में ज्यादा भारी डंबल से यह एक्सरसाइज न करें ।

कैसे करें

• जैसे की आपको नाम से ही पता चल गया होगा की इसमें हमे डंबल और बेंच का इस्तेमाल करना हैं ।
• इसके लिए आप 4 - 4 kg के दो डंबल्स ले ले और लड़कियां इसे 1kg के साथ करें , अगर आपके पास डंबल न हो तो आप इट का इस्तेमाल करके भी यह exercise कर सकते हैं , पर इसका वजन समान ही होना चाहिए ।
• आपको बेंच पर पीठ के बल लेट जाना है , फिर अपने हाथो से डंबल को अपनी साँस छोड़ते हुए एक बार उप्पर लें जाना हैं और फिर साँस लेते हुए वापस नीचे लाना हैं ।
• साथ ही आपको इस बात का ध्यान देना है की आपकी दोनो कोहनियाँ बाहर की ओर होनी चाहिए ।
• इस प्रकार इसके 3 सेट लगाना है और प्रत्येक सेट्स में 15 , 12, 9 की Reps में बेंच प्रेस में लगाना हैं ।

5. वाइड ग्रिप पुशअप्स या नार्मल पुशअप्स ( Wide Grip Pushups Or Normal Pushups )

नार्मल पुशअप्स के बारे में तो आप अच्छी तरह से जानते ही होंगे, वही बात करें वाइड पुशअप्स की तो इसमें भी कुछ ज्यादा फर्क नहीं है । इसमें बस आपको अपने हाथों की पोजीशन को 1 फिट बाहर की ओर रखकर पुशअप्स लगानी हैं ।

इन दोनो में से आप कोई भी एक पुशअप्स कर सकते हैं, यह आपके chest को मजबूत करने में और उसमे उभार लाने में मदद करता हैं । साथ ही यह आपके बाइसेप्स , ट्राइसेप्स , और कंधो के लिए भी बहुत लाभदायक exercise हैं और एक Best Chest Workout हैं ।

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कैसे करें

• नार्मल पुशअप्स के बारे में तो हममें से बहुत सारे लोग अच्छी तरह से जानते ही होंगे फिर भी एक और बार जान लेते हैं । नार्मल पुशअप्स के लिए सबसे पहले नीचे जमीन पर पुशअप्स पोजीशन में आ जाना हैं ।
• ध्यान रखें की आपके दोनो हाथ कंधो के सीध में होने चाहिए और पैर बिलकुल सीधे रखना हैं।
• अब साँस लेते हुए शरीर को उप्पर लें जाना है और फिर साँस छोड़ते हुए वापस उसी पोजीशन में आ जाना हैं ।
• वाइड ग्रिप पुशअप्स में भी आपको बिलकुल इस तरह ही करना है बस इसमें आपके दोनो हाथ कंधो से 1 फिट बाहर की तरफ होने चाहिए बाकी नार्मल पुशअप्स की तरह ही लगाना है ।
• इस प्रकार इसके 3 सेट लगाना है और प्रत्येक सेट्स में 15, 12, 9 की Reps ( Repetation ) में पुशअप्स लगाना हैं ।

महत्वपूर्ण जानकारी

एक मजबूत और परफेक्ट chest के लिए उप्पर बताई गई exercise के अलावा भी बहुत कुछ बातो पर ध्यान देने की जरूरत होती हैं जिसको जानना बहुत जरूरी हैं ।

1. पुशअप्स exercise करने से पहले 5 से 10 मिनट तक आप वॉर्मअप जरूर करें यह बॉडी को एक्सरसाइज के लिए तैयार करता है जो हमे किसी भी तरह की इंजरी होने से बचाता हैं ।

2. आपको इस बात का विशेष ध्यान देना है की कोई भी वर्कआउट हफ्ते में सिर्फ दो दिन तक ही करें तभी आपको इसका अच्छा परिणाम देखने को मिलेगा कोई भी एक्सरसाइज रोज न करें अगर आज चेस्ट की एक्सरसाइज किए हो तो अगले दिन एब्स की एक्सरसाइज करें ।

3. एक दिन में सिर्फ एक ही बॉडी पार्ट की exercise करे, कभी भी मिक्स एक्सरसाइज न करें ।

4. Chest Badhane Ki Exercise का अच्छा परिणाम पाना चाहते हो तो ज्यादा पुशअप्स लगाने से अच्छा है की भलेही कम पुशअप्स लगाओ पर सही टेक्निक और इंटेंस के साथ लगाओ । तो आपका एक अच्छा और चौड़ा chest जरूर बनेगा ।

5. कभी भी जोश में आकर या किसी को देख कर ज्यादा जल्दी चेस्ट बनाने के लिए हद से ज्यादा पुशअप्स न करें वरना फायदे की जगह नुकसान हो सकता हैं ।

6. अगर आप शुरुआती दौर में है तो 30 मिनट की Chest Workout Plan को फॉलो करें जिसे हफ्ते के हिसाब से 5 मिनट बढ़ाते जाए और अधिकतम एक दिन में 1 घंटे से ज्यादा न करें ।

7. जब भी exercise करते हैं तो अपने साथ पानी की एक बॉटल साथ में रखें और एक्सरसाइज के बीच एक दो से तीन घुट पानी जरूर पिए यह भी जरूरी हैं ।

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FAQ

Ques -1 अच्छे चेस्ट के लिए क्या खाए?

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• चने की दाल खाये |
• चना खाये इसमें प्रोटीन, आयरन, मैग्नीशियम होता है |
• अंडा खाये इसमें प्रोटीन, कैल्शियम होता है |
• मूंगफली खाये इसमें कैल्शियम और हाई प्रोटीन होता है |
• सोयाबीन को अपनी डाइट में शामिल करे इसमें कैल्शियम, फॉस्फोरस, प्रोटीन होता है |

हम आशा करते हैं की आपको यह जानकारी Top 5 Chest Workout at home In Hindi । चेस्ट केसे बनाए घर पर अच्छा लगा होगा, आपको यह जानकारी कैसी लगी नीचे कमेंट में जरूर बताएं ।

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